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Echarse en el sofá y otras 7 cosas que haces mal después del gimnasio

13 Jan 2019

No siempre lo más apetecible es lo más aconsejable. Estos son los errores que conviene evitar para una recuperación perfecta
 


Después de una productiva carrera o de una sesión de gimnasio, nos sentimos nuevos. Los beneficios del deporte en nuestro cuerpo son muchos, y algunos como la sensación de bienestar se manifiestan de inmediato. Sin embargo, pasado el momento de euforia, llega la factura que el ejercicio le pasa a nuestro organismo. Bien sea en forma de agujetas o de pequeñas lesiones, gran parte de este malestar es evitable si no cometemos estos ocho errores (tan comunes) después de nuestras rutinas de entrenamiento. 

 

 

 

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Después de una productiva carrera o de una sesión de gimnasio, nos sentimos nuevos. Los beneficios del deporte en nuestro cuerpo son muchos, y algunos como la sensación de bienestar se manifiestan de inmediato. Sin embargo, pasado el momento de euforia, llega la factura que el ejercicio le pasa a nuestro organismo. Bien sea en forma de agujetas o de pequeñas lesiones, gran parte de este malestar es evitable si no cometemos estos ocho errores (tan comunes) después de nuestras rutinas de entrenamiento.


Uno de los tratamientos más conocidos para las lesiones es la aplicación de hielo o crioterapia. El doctor Gabe Mirkin  acuñó el termino RICE en 1978 (las siglas en inglés de descanso, hielo, compresión y elevación), pero actualmente, diversos estudios eliminan el hielo como parte del tratamiento. “Ahora sabemos que lo que reduce la inflamación, ralentiza la recuperación”, explica el especialista en 'fitness', salud y nutrición Pedro Manonelles, presidente de la Sociedad Española de Medicina del Deporte y director de la Cátedra Internacional de Medicina del Deporte de la UCAM . 

 

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Aplicarse hielo contra la inflamación


Uno de los tratamientos más conocidos para las lesiones es la aplicación de hielo o crioterapia. El doctor Gabe Mirkin acuñó el termino RICE en 1978 (las siglas en inglés de descanso, hielo, compresión y elevación), pero actualmente, diversos estudios eliminan el hielo como parte del tratamiento. “Ahora sabemos que lo que reduce la inflamación, ralentiza la recuperación”, explica el especialista en 'fitness', salud y nutrición Pedro Manonelles, presidente de la Sociedad Española de Medicina del Deporte y director de la Cátedra Internacional de Medicina del Deporte de la UCAM.


Al sentir molestias musculares, tendemos a calmarlas con medicamentos como el ibuprofeno. O quizá haya quien se adelante y tome una de estas pastillas preventivamente, pero esto es un error. Como decía Manonelles, aquello que sirve para reducir la inflamación también es un freno para la recuperación muscular. En este caso, el ibuprofeno, que pertenece al grupo farmacológico de antiinflamatorios no esteroideos, “interfiere en el proceso de recuperación muscular por la alteración en la producción de algunas proteínas que están relacionadas con la reparación de los tejidos, en este caso, el muscular”, explica el experto. 

 

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Tomar antiinflamatorios


Al sentir molestias musculares, tendemos a calmarlas con medicamentos como el ibuprofeno. O quizá haya quien se adelante y tome una de estas pastillas preventivamente, pero esto es un error. Como decía Manonelles, aquello que sirve para reducir la inflamación también es un freno para la recuperación muscular. En este caso, el ibuprofeno, que pertenece al grupo farmacológico de antiinflamatorios no esteroideos, “interfiere en el proceso de recuperación muscular por la alteración en la producción de algunas proteínas que están relacionadas con la reparación de los tejidos, en este caso, el muscular”, explica el experto.

Es una de las claves de las siglas de Mirkin para conseguir la anhelada recuperación de nuestros músculos. Una investigación de la Universidad de Barcelona demuestra que el uso de prendas compresivas, puede ayudar a reducir el dolor después de la actividad física. Manonelles advierte que aunque la compresión puede ser beneficiosa “siempre hay que usar presiones suaves”. Otra opción es el rodillo de masaje o rodillo de espuma. Un estudio de la Memorial University of Newfoundland (Canadá), demuestra que el automasaje con este rodillo “reduce el dolor muscular y mejora sustancialmente el rango de movimiento”, es decir, ayuda a agilizar la recuperación muscular. 

 

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Ignorar el masaje y la compresión


Es una de las claves de las siglas de Mirkin para conseguir la anhelada recuperación de nuestros músculos. Una investigación de la Universidad de Barcelona demuestra que el uso de prendas compresivas, puede ayudar a reducir el dolor después de la actividad física. Manonelles advierte que aunque la compresión puede ser beneficiosa “siempre hay que usar presiones suaves”. Otra opción es el rodillo de masaje o rodillo de espuma. Un estudio de la Memorial University of Newfoundland (Canadá), demuestra que el automasaje con este rodillo “reduce el dolor muscular y mejora sustancialmente el rango de movimiento”, es decir, ayuda a agilizar la recuperación muscular.


Aunque lo que más apetece después de un duro entrenamiento es relajarse en el sofá, los expertos consultados recomiendan hacer algo de actividad de baja intensidad el día del entrenamiento o el día después. Un estudio de la universidad canadiense , compara los beneficios del ejercicio ligero con los masajes y concluyen que ambos tienen el mismo efecto paliando el dolor muscular. 

 

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Ir directo al sofá


Aunque lo que más apetece después de un duro entrenamiento es relajarse en el sofá, los expertos consultados recomiendan hacer algo de actividad de baja intensidad el día del entrenamiento o el día después. Un estudio de la universidad canadiense , compara los beneficios del ejercicio ligero con los masajes y concluyen que ambos tienen el mismo efecto paliando el dolor muscular.


Algo fundamental es que para el entrenamiento es necesario estirar antes de empezar y después de terminar. Manonelles señala que "esto tiene un efecto de prevención lesional”. La actividad final para un ejercicio óptimo es, según el experto, “volver a la calma con un periodo de trote o marcha suave y una rutina de estiramientos”. 

 

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No estirar (antes o después)


Algo fundamental es que para el entrenamiento es necesario estirar antes de empezar y después de terminar. Manonelles señala que "esto tiene un efecto de prevención lesional”. La actividad final para un ejercicio óptimo es, según el experto, “volver a la calma con un periodo de trote o marcha suave y una rutina de estiramientos”.

“En líneas generales se puede decir que tomando uno o dos vasos de agua antes, sorbitos pequeños cada 15 o 20 minutos, y al menos uno o dos vasos de agua al terminar, hasta dejar de tener sed, se previene la deshidratación y con ello la disminución del rendimiento, acelerando la recuperación del organismo tras la actividad física”, explica Nuria Prieto Arroyo, nutricionista de Benefits Body Mind (Madrid). Además, recuerda que el agua es uno de los principales medios de transporte para los nutrientes, por lo que durante el ejercicio su ingesta no debe verse mermada, ya que las necesidades de estos es aún más alta. Según la experta, si nuestros músculos se encuentran hidratados, podremos llegar a prevenir lesiones. 

 

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No beber suficiente agua


“En líneas generales se puede decir que tomando uno o dos vasos de agua antes, sorbitos pequeños cada 15 o 20 minutos, y al menos uno o dos vasos de agua al terminar, hasta dejar de tener sed, se previene la deshidratación y con ello la disminución del rendimiento, acelerando la recuperación del organismo tras la actividad física”, explica Nuria Prieto Arroyo, nutricionista de Benefits Body Mind (Madrid). Además, recuerda que el agua es uno de los principales medios de transporte para los nutrientes, por lo que durante el ejercicio su ingesta no debe verse mermada, ya que las necesidades de estos es aún más alta. Según la experta, si nuestros músculos se encuentran hidratados, podremos llegar a prevenir lesiones.


Prieto Arroyo señala que el objetivo es “recuperar los depósitos de glucógeno muscular y reparar el daño muscular causado por la actividad física”. Para ello, recomienda realizar una comida post-entreno durante las dos horas posteriores “que es cuando el músculo necesita reponer estos depósitos y se producirá la estimulación de la síntesis proteica”. La experta señala que, sin duda, habría que elegir alimentos ricos en proteínas. A pesar de que una de las fuentes de este nutriente más utilizadas para la recuperación es el pollo (o la carne en general), deberíamos abrir un poco la mente. “Los ácidos grasos omega 3, concretamente el EPA y el DHA, presentan propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, por lo que tomados de forma habitual pueden reducir el estrés oxidativo causado en las células por el ejercicio y que derivan a su vez en procesos inflamatorios”, explica la especialista. Estos se encuentran en el pescado azul y de forma más concentrada en los aceites de hígado de pescado. 

 

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Abusar de la carne


Prieto Arroyo señala que el objetivo es “recuperar los depósitos de glucógeno muscular y reparar el daño muscular causado por la actividad física”. Para ello, recomienda realizar una comida post-entreno durante las dos horas posteriores “que es cuando el músculo necesita reponer estos depósitos y se producirá la estimulación de la síntesis proteica”. La experta señala que, sin duda, habría que elegir alimentos ricos en proteínas. A pesar de que una de las fuentes de este nutriente más utilizadas para la recuperación es el pollo (o la carne en general), deberíamos abrir un poco la mente. “Los ácidos grasos omega 3, concretamente el EPA y el DHA, presentan propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, por lo que tomados de forma habitual pueden reducir el estrés oxidativo causado en las células por el ejercicio y que derivan a su vez en procesos inflamatorios”, explica la especialista. Estos se encuentran en el pescado azul y de forma más concentrada en los aceites de hígado de pescado.


Si suele entrenar antes de irse de cañas, tenga en cuenta que puede ser negativo para su recuperación. Nuria Prieto señala que “la ingesta de alcohol influye en la disponibilidad de la glucosa necesaria para la síntesis proteica, disminuyéndola”. Además, el alcohol afecta a los niveles de ciertas hormonas, “la testosterona se ve disminuida y el cortisol aumentado, por lo que se dificulta la formación de los tejidos, lo que puede derivar en atrofia muscular”. 

 

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Irse de cañas y pasarse de la cuenta


Si suele entrenar antes de irse de cañas, tenga en cuenta que puede ser negativo para su recuperación. Nuria Prieto señala que “la ingesta de alcohol influye en la disponibilidad de la glucosa necesaria para la síntesis proteica, disminuyéndola”. Además, el alcohol afecta a los niveles de ciertas hormonas, “la testosterona se ve disminuida y el cortisol aumentado, por lo que se dificulta la formación de los tejidos, lo que puede derivar en atrofia muscular”.

 

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